۱۰ حرکت یوگا برای خوره‌هایی که زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینند

برای خوره‌هایی که بیشتر زمان خود را پشت کامپیوتر صرف می‌کنند، مهم‌تر از همه‌ چیز، آموختنِ صحیح نشستن است. اگر شما هم هر روز چندین ساعت از وقت خود را پشت میز و در مقابل کامپیوتر می‌گذرانید (و چاره‌ای جز این ندارید چون یک نفر محکم شما را به آن چسپانده است!) باید بدانید که نشستن مداوم پشت میز سلامتی شما را به خطر می‌اندازد. این خطرات به هیچ وجه شوخی‌بردار نیست و برای حفظ سلامتی خود حتماً باید چندین نکته را رعایت کنید.

تحقیقات اخیر حاکی از آن است که نشستن مثل سیگار کشیدن به یکی از عادات بد نسل جدید تبدیل شده است. کم‌تحرکی باعث کاهش طول عمر و بروز بیماری‌های مزمنی مثل دیابت در نسل امروز می‌شود. زیرا نشستن بیش از یک ساعت پشت مانیتور باعث بروز درد در نواحی گردن و شانه و کمر و به دنبال آن برجستگی‌هایی در جلو و پشت گردن افراد می‌شود.

ویدا بایلکوس (Vyda Bielkus) استاد یوگا می‌گوید:

بسیاری از واکنش‌های فیزیکی منفی بدن در اثر کمبود تحرک ایجاد می‌شود. از طرفی هشت ساعت نشستن در روز و سپس مواجهه با تلفن‌های هوشمند باعث ایجاد مشکل در ستون فقرات شما می‌شود.

یوگا می‌تواند به عنوان پادزهری برای درمان بیماری‌های ناشی از نشستن‌های طولانی مدت باشد. از طرفی نیز این ورزش به آرام کردن ذهن و ایجاد آرامش کمک بسیاری می کند.

در ادامه به بررسی ۱۰ حرکت یوگا که باعث خنثی شدن اثرات ناشی از روزهای کاری طولانی می‌شود می‌پردازیم.

۱) رو به پایین – ژست سگ

پس از اتمام یک روز کاری طولانی حتماً حرکت کششی انجام دهید. برای این منظور پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و کف پاهای خود را کاملاً بر روی زمین قرار دهید. کف دستان‌تان را به شکل کشیده بر روی زمین قرار دهید و بدن خود را به سمت جلو هدایت کنید. گردن‌تان را هم کاملا راحت و صاف نگه دارید. باید دقت داشته باشید بدنتان دقیقاً به شکل V برعکس قرار گیرد. این حرکت کششی را به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه انجام دهید.

این حرکت به تقویت عضلات بدن کمک می‌کند. شانه‌ها را شل می‌کند و درد و تنش موجود در شانه‌ها را از بین می‌برد. از طرفی نیز باعث می‌شود جریان خون بیشتری به مغزتان برسد. انجام حرکات کششی برای پاهای شما بسیار ضروری است زیرا وقتی در طول روز هیچ حرکتی ندارند پاهای شما غیرفعال است و این غیر فعال بودن پاها واقعاً برای بدن مضر است.

به یاد داشته باشید انجام حرکات کششی دست برای تقویت مچ و رفع خستگی ناشی از تایپ کردن بسیار مفید است.

ایزی‌تک - 10 حرکت یوگا برای خوره‌هایی که زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینند


۲) کوه

پس از یک روز طولانی برای رفع خستگی سر پا بایستید و بدن خود را کاملاً به حالت کشیده درآورید دو دست خود را به هم قلاب کنید و یا هم راستا با هم بگیرید و همان طور که راست ایستاده‌اید قسمت بالای بدن‌تان را به سمت کمرتان بکشید این کار باعث رفع خستگی گردن و پشت‌تان می‌شود و از طرفی عضلات قفسه‌ی سینه شما هم بازتر می‌شود.

ایزی‌تک - 10 حرکت یوگا برای خوره‌هایی که زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینند


۳) ماهی

ژست ماهی برای کاهش تنش بسیار عالی است و باعث درمان خستگی و کاهش اضطراب می‌شود. برای انجام این حرکت یوگا به فرم نشستن قرار گیرید و دستان‌تان را زیر باسن خود قرار دهید. تعادل خود را به کمک ساعد خود نگه دارید قفسه سینه‌ی خود را بالاتر از شانه‌های خود ببرید و سر خود را به سمت عقب رها کنید. نفس عمیق بکشید و برای ۱۵ الی ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید. انجام این حرکت درد گردن و گلو و سر شما را کاهش می‌دهد و کشش قفسه‌ی سینه نیز باعث باز شدن ریه‌ها می‌شود.

ایزی‌تک - 10 حرکت یوگا برای خوره‌هایی که زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینند


۴) رو به جلو ایستادن

خم شدن به جلو احساس آرام‌بخشی را برای ما فراهم می‌کند. خمیدگی رو جلو به شکل ایستاده می‌تواند یک کشش شانه ای عمیق ایجاد کند. برای انجام این حرکت پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و یا در کنار هم قرار دهید سپس از حالت ایستاده به سمت پایین خم شوید ولی مراقب باشید زانوهایتان خم نشوند. دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید و با حرکات کششی سر خود را به سمت زانوهایتان حرکت دهید. این حرکت کششی با وارونه کردن بدن باعث می‌شود خون به مغز راحت‌تر برسد. این حرکت برای کشش پاها نیز بسیار موثر است.

ایزی‌تک - 10 حرکت یوگا برای خوره‌هایی که زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینند


۵) ژست گربه یا گاو

مانند گربه چهار دست و پا قرار بگیرید اما نگذارید آرنج‌هایتان خم شوند. قفسه‌ی سینه و  پشت خود را مثل گربه‌ای که حالت دفاعی به خود گرفته است به صورت منحنی‌وار کنید . ایجاد این قوس یا منحنی باعث ایجاد تمرکز در تنفس می‌شود و درد ستون فقرات را کاهش می‌دهد و عضلات پشت گردن را نیز تقویت می‌کند. از طرفی نیز می‌تواند به عنوان یک مسکن برای سردرد تلقی شود.

ایزی‌تک - 10 حرکت یوگا برای خوره‌هایی که زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینند


۶) Bound Angle Pose

این حرکت برای درمان سیاتیک بسیار موثر است. البته بیشتر برای دردهای سیاتیکی‌ای می‌تواند مفید باشد که در اثر نشستن‌های طولانی مدت اتفاق می‌افتند.

کاملاً صاف بنشینید به صورتی که پشت‌تان اصلاً خم نشود. کف پاهایتان را به هم بچسبانید. زانوهایتان را باز کنید و دست خود را روی پاهایتان بگذارید. زانوهایتان را کمی بالاتر بیاورید تا سنگینی وزن‌تان دقیقاً بر روی باسن شما باشد.

درد عصب سیاتیک از ناحیه‌ی کمر آغاز شده و به سمت پایین تیر می‌کشد و باعث ایجاد درد در هر دو پا می‌شود. درد عصب سیاتیک در اثر نشستن‌های طولانی مدت و یا رفت‌وآمدهای مکرر اتفاق می‌افتد.

ایزی‌تک - 10 حرکت یوگا برای خوره‌هایی که زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینند


۷) کشش گردن به شکل آهسته

برای مقابله با درد گردن ناشی از خیره شدن به صفحه کلید و یا تلفن همراه انجام این حرکت می‌تواند بسیار موثر باشد.

برای انجام این حرکت ابتدا چهار زانو بنشینید. اصلاً نباید پشت شما خم شود سر خود را به سمت راست تکیه دهید. کف دست چپ خود را کاملاً بر روی زمین قرار دهید تا در گردن خود احساس کشش داشته باشید. دست راست خود را بر روی بخش چپ سر خود قرار دهید و فشار دهید و نفس عمیق بکشید. چند بار و به مدت چندین ثانیه این عمل را تکرار کنید. این عمل را در حالت ایستاده هم می‌توانید انجام دهید و در نظر داشته باشید که انجام این حرکت می‌تواند کمک بسیاری به عضلات گردن شما بکند.

ایزی‌تک - 10 حرکت یوگا برای خوره‌هایی که زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینند


۸) کبرا

این ژست برای همه قابل انجام است و باعث باز شدن ستون فقرات می‌شود و قوز ایجاد شده بر اثر نشستن‌های طولانی را از بین می‌برد.

برای انجام این حرکت بر روی شکم خود دراز بکشید. دست‌هایتان را کنار سینه‌ی خود قرار دهید. آرنج خود را به سمت پهلوی خود بکشید و با فشار وارد کردن با کف دست سینه‌ی خود را بالاتر بیاورید فقط دقت کنید که زانوهایتان خم نشود و مهم‌تر از همه این‌که فشاری به زانوهایتان وارد نکنید.

ایزی‌تک - 10 حرکت یوگا برای خوره‌هایی که زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینند


۹)  کودک

هدف عمده‌ی کلاس‌های یوگا کمک به تسکین دادن ذهن است. برای انجام این حرکت چهار زانو بنشینید. زانوهایتان را با فاصله‌ی بسیار کمتری از هم قرار دهید. سینه‌ی خود را به زانوهایتان بچسبانید. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را به شکل کشیده به سمت جلو بکشید و کف دست‌هایتان روی زمین قرار دهید. فراموش نکنید که حین انجام این عمل باید نفس عمیق بکشید.

ایزی‌تک - 10 حرکت یوگا برای خوره‌هایی که زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینند


۱۰) تنفس عمیق و صحیح

تنفس عمیق نه تنها پس از یک روز پر تنش می‌تواند بسیار مفید باشد، بلکه  تکرار آن در طول روز بسیار اهمیت دارد، زیرا باعث می‌شود تا بدن و ذهن در حالتی متعادل‌تر قرار گیرد و اکسیژن به صورت صحیح به بخش‌های مختلف برسد. برای انجام این حرکت بر روی صندلی و یا زمین بنشینید و چشمان خود را ببندید زبان خود را به شکل او یا پیچشی در آورید و از پشت به لبان خود بچسبانید و از طریق دهان نفس بکشید و از طریق بینی بازدم انجام دهید. صاف نشستن و انجام با تمرکز این حرکت به مدت سه دقیقه احساس شادابی و نشاط را به ارمغان می‌آورد.

این مطلب در وب‌سایت زمانا منتشر شده است | نویسنده: Carolyn Gregoire | مترجم: صبا روفه‌گر حق

مطالب مرتبط

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *